Empezar a correr. El primer entrenamiento

Empezar a correr ya es una decisión firme. Llega el momento del primer entrenamiento. ¿Qué hacemos? ¿Cuánto y cómo correr? Aquí tienes las respuestas.

Entrenamiento para empezar a correr

Entrenamiento para empezar a correr

El primer entrenamiento para empezar a correr

Ya nos hemos decidido a empezar a correr. Tenemos las zapatillas y también tenemos la moral por las nubes. solo nos queda atarnos los cordones y salir a disfrutar de la calle.

Pero cuidado. Si no lo hacemos con planificación y de forma creciente estos días serán los primeros y los últimos pues nos cansaremos, lesionaremos, aburriremos y desanimaremos. Necesitamos un buen plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero.

Es evidente que los primeros días serán lo mas duro porque tu cuerpo no esta acostumbrado y como ya sabemos “el cuerpo se acostumbra enseguida a lo bueno y cómodo”. Pero siguiendo las pautas que te damos podrás empezar a correr, divertirte, ponerte en forma y sobre todo mantener las ganas por seguir corriendo y mejorando. No tengas prisa !!!

Empezar a correr desde cero, no es nada sencillo sobre todo si tu vida es sedentaria y en pocas ocasiones tienes esa sensación de sudar con el ejercicio físico. Este plan de entrenamiento es fruto de la experiencia de muchos años como deportistas y preparadores, pero especialmente como amigos y familiares de personas a las que hemos ayudado a empezar a correr.

El objetivo principal en este primer mes no será correr, en el sentido literal de la palabra, sino acostumbrar a nuestro cuerpo a la actividad física, a empezar a correr.

Plan de entrenamiento para correr desde cero

Nuestro objetivo en este plan de entrenamiento para empezar a correr será alternar el caminar con la carrera para ir acostumbrando nuestro cuerpo. Si ya llevas algún tiempo corriendo puedes pasar a los planes para los siguientes niveles. Recuerda que este es el plan para empezar a correr desde cero.

Fase 1º Caminar: En esta fase el objetivo es darle al cronometro y empezar a andar, de forma que no tengamos la sensación de que estamos dando un paseo. Las pulsaciones tienen que subir por encima de las 100, con lo cual tiene que ser un caminar rápido, que nos cueste un poco de trabajo hablar y que empieces a tener calor incluso con algo de sudoración.

Fase 2º Correr: En esta segunda parte ya es cuando se empieza a correr, el cambio de caminar a correr no ha de ser brusco sino paulatino y poco a poco. Como no estamos acostumbrados a correr, el ritmo será muy muy suave, mas bien un trote que parezca hasta un poco ridículo, sobre todo las primeras dos semanas.

Aquí tenéis el plan de entrenamiento para empezar a correr del primer mes:

  • Primera semana: 2 o 3 días no consecutivos. Tiempo 30′
    • 15′ andando – 3′ corriendo – 10′ andando – 2′ corriendo
  • Segunda semana: 2 o 3 días no consecutivos. Tiempo 30′
    • 12′ andando – 3′ corriendo – 12′ andando – 3′ corriendo
  • Tercera semana: 2 o 3 días no consecutivos. Tiempo 30′
    • 10′ andando – 4′ corriendo – 12′ andando – 4′ corriendo
  • Cuarta semana: 2 o 3 días no consecutivos. Tiempo 30′
    • 10′ andando – 5′ corriendo – 10′ andando – 5′ corriendo

Antes y después de cada sesión dedica 5 minutos a estirar tu musculatura, tu cuerpo te lo agradecerá. En otros artículos os indicamos los mejores ejercicios de estiramiento y ejercicios para el fortalecimiento de toda la musculatura que os ayudarán a mejorar la forma física y por supuesto a empezar a correr.

Recuerda que este primer mes es muy importante respetar los tiempos de caminar. Como mucho haz sesiones 3 días a la semana y nunca en dos sesiones consecutivas. Si puedes busca a alguien que te acompañe y elegir una zona adecuada como un bosque, un parque, la playa o un bonito paseo. Sobre todo, trata de hacerlo divertido. Esa será la clave del éxito.

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