La alimentación del corredor que empieza

La alimentación del corredor es esencial para lograr un buen rendimiento. Y esto es especialmente importante si queremos perder peso o empezar a correr.

La alimentación del corredor

La alimentación del corredor

La alimentación del corredor. Clave para el éxito

Vamos a repasar los aspectos fundamentales de la alimentación del corredor, ya sea cuando se busca el rendimiento o cuando se busca estar en forma, perder algo de peso o simplemente entretenimiento.

Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva, la alimentación del corredor, debe darse prioridad a la capacidad de asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de peso muscular…

A continuación se proponen, para la alimentación del corredor, una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida, para hacerla variada y completa en nutrientes. Aunque no debes olvidar que la hidratación del corredor es también fundamental para obtener buenos resultados.

Haz 5 comidas. Sin que ninguna de ella sea tan copiosa que haga innecesaria la siguiente!!!

1. Desayuno (crea combinaciones entre los tres puntos):

  • Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales.

  • Fruta, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas.

  • Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, jamon, jamon cocido, queso fresco, huevos…

2. A media mañana (escoged uno de los siguientes puntos):

  • Fruta, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.

  • Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa + pieza de fruta ó zumo.

  • Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas….+ pieza fruta o zumo

3. Comida (un plato de cada grupo):

  • Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas),patatas, verduras, caldos desgrasados o ensaladas.

  • Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

4. A media tarde (igual que a media mañana).

5. Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):

  • Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros, garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).

  • Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.).

  • Si he realizado un entreno que me haya supuesto desgastar reservas de glucógeno muscular….hacer una ingesta ligera de hidratos ( arroz, pasta, patatas….)

La alimentación del corredor. Recomendaciones finales

  • Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas.
  • Es recomendable disminuir en lo máximo que sea posible la ingesta de leche, salvo que se esté en periodo lactante…..y ya no creo que sea el caso!!!.
  • Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos.
  • Durante la comida evitar beber mucho líquido. El exceso de líquido diluye los jugos gástricos y alarga la digestión. Las bebidas gaseosas aún dificultan mas la digestión……(si hay de elegir entre una copita de vino o una cerveza…..el vino sin dudarlo).
  • Si en la comida o cena incluyo una ensalada, que esta contenga sólo vegetales (nada de olivas, frutos secos, atún, queso, salsas….), ingerir la mitad de la ensalada antes y el resto durante la comida.
  • Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas.
  • ¡Nunca hay que saltarse una comida!
  • Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos, alguna barrita de cereales…

Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir cómodamente, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.

Y

¡COMED SIN PRISAS!

1 comment

  1. […] son las claves esenciales de la hidratación del corredor, que complementadas con una adecuada alimentación para correr te ayudarán a lograr tus […]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *