La hidratación del corredor. Bebe para correr

La hidratación del corredor es uno de los puntos más importantes al empezar a correr. Si esperas a tener sed para beber, estarás perdido. Especialmente en zonas de mucho calor. La hidratación del corredor comienza antes del entrenamiento.

La hidratación del corredor

La hidratación del corredor

La hidratación del corredor para mejorar el rendimiento

Al empezar a correr o tratar de mejorar el rendimiento solemos olvidar la importancia de la hidratación del corredor. No se trata solo de beber, sino de qué beber, cuando beber y cómo hacerlo para mejorar los resultados.

La hidratación del corredor es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol y humedad hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte.

Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.

La disminución del rendimiento por la deshidratación

Una pérdida de sólo 2% del peso debido a una mala hidratación del corredor afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20%. Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte.

Para hacerte una idea, piensa que para un corredor de unos 70 kg, el 5% de peso supone perder 3,5 litros de agua. Es muy fácil perderlos en una hora de entrenamiento en tiempo caluroso o con mucha humedad y nuestro rendimiento ya habrá bajado alarmantemente.

La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo

  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo

  • Disminuye la fuerza

Para que sea correcta la hidratación del corredor, especialmente en caso de rehidratación tras el esfuerzo tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.

Tomar un exceso de sales en la bebida provoca deshidratación. Tomar solo agua durante el ejercicio también deshidrata.

La hidratación del corredor antes, durante y después del ejercicio

Debemos beber antes, durante y después del ejercicio.

  • Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,

  • Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio, debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.

  • Después.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frío ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar un exceso de sudoración

Resumiendo: No hay que esperar a beber líquidos (agua, zumos, bebidas isotónicas….) a tener sed, ya que el primer síntoma de la deshidratación es cuando aparece la sensación de sed. Esto significa que hay que tener siempre una botella de agua cerca. Por otro lado, con lo que se suda en los entrenamientos, además de agua hay que ingerir algo de bebida isotónica para reparar sales perdidas.

La ingesta de fruta fresca no sólo ayuda a la hidratación sino que es una fuente importante de antioxidantes.

Estas son las claves esenciales de la hidratación del corredor, que complementadas con una adecuada alimentación para correr te ayudarán a lograr tus objetivos.

1 comment

  1. […] en cada comida, para hacerla variada y completa en nutrientes. Aunque no debes olvidar que la hidratación del corredor es también fundamental para obtener buenos […]

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